La tavola dell’atleta non è un dettaglio accessorio: è un pilastro determinante per il rendimento, il recupero e la prevenzione degli infortuni. In un contesto in cui si moltiplicano mode alimentari e approcci non sempre affidabili, diventa fondamentale orientarsi con criteri scientifici e personalizzati.
In questo articolo analizzeremo i principi nutrizionali per chi fa sport, le differenze nelle esigenze quotidiane e pre/post allenamento, alcune strategie pratiche e i miti da smontare. Saremo brevi nelle raccomandazioni, ma puntuali nei riferimenti alle evidenze disponibili.
Fondamenti dell’alimentazione sportiva
Macronutrienti: equilibrio necessario
Un piano alimentare per sportivi ben calibrato ruota attorno ai tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Secondo linee guida e fonti accreditate, l’apporto di carboidrati dovrebbe rappresentare la quota predominante dell’energia consumata — si suggerisce spesso una percentuale compresa tra il 50% e il 60% delle calorie totali quotidiane per chi ha attività fisica regolare. (My Personal Trainer) Le proteine assumono un ruolo cruciale nella rigenerazione muscolare — tipicamente nell’intervallo 1,5-2,0 g per chilogrammo corporeo nei soggetti attivi. (NFI) I grassi, infine, non sono un male da evitare: forniscono energia, supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e contribuiscono all’infiammazione regolata. (Humanitas Medical Care)
Micronutrienti e idratazione
Vitamine, minerali e oligoelementi (potassio, magnesio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e D) giocano ruoli essenziali nel metabolismo energetico, nella contrazione muscolare e nella regolazione dei fluidi. (Humanitas Medical Care) L’idratazione è la base: la perdita di liquidi con la sudorazione, se non compensata, può compromettere la performance e favorire crampi o disturbi. (Gapclinics)
Alimentazione nei momenti chiave: giornata, allenamento, recupero
Distribuzione giornaliera dei pasti
Per mantenere stabilità energetica e disponibilità nutritiva, è consigliabile suddividere l’apporto calorico in più momenti: colazione, pranzo, cena e spuntini intermedi. (Sport e Salute S.p.A.) Una colazione ben strutturata — con cereali integrali, fonti proteiche e frutta — garantisce un buon “avvio” metabolico. (Santa Gostino) Gli spuntini (mattina e pomeriggio) servono per “riempire il serbatoio” in vista dell’attività fisica. (Santa Gostino)
Prima e durante l’allenamento
Prima dell’allenamento è utile consumare un pasto o spuntino che unisca carboidrati facilmente digeribili e una fonte proteica leggera, 1-3 ore prima, a seconda della tolleranza individuale. (Gapclinics) Durante sessioni lunghe (oltre un’ora), integrare liquidi con bevande a contenuto gluco-salino e, se necessario, piccole quantità di carboidrati (frutta, barrette, gel). (Gapclinics)
Dopo l’allenamento: tempo chiave per il recupero
Il momento post-allenamento è cruciale per promuovere il recupero: si consiglia di assumere prima liquidi e sali minerali, poi un pasto o spuntino con carboidrati (per ricostituire il glicogeno) e proteine (per la riparazione muscolare). (Gapclinics) In alcuni casi si suggeriscono alimenti facilmente digeribili come pane e bresaola nei minuti immediatamente successivi all’attività. (Gapclinics)
Strategie pratiche e adattamenti
Scelta degli alimenti: qualità e stagionalità
Preferire cibi non raffinati, integrali, con basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e conservanti. Frutta e verdura di stagione apportano antiossidanti e fibre. (Sport e Salute S.p.A.) L’uso consapevole degli alimenti consente anche di modulare le azioni antinfiammatorie naturali del corpo.
Periodizzazione nutrizionale
Durante cicli di allenamento intensi o fasi competitive, può essere necessario aumentare leggermente l’apporto calorico e ottimizzare la distribuzione dei macronutrienti. In periodi di scarico o recupero, si può riconvertire leggermente l’assetto nutrizionale adattandosi al minore dispendio energetico.
Integrazione: sì, ma con criterio
L’integrazione alimentare può essere utile in presenza di carenze documentate o specifiche esigenze (es. sport di endurance, vegani, condizioni ambientali estreme), ma sempre valutata da un nutrizionista competente. (metodo-ongaro.com) Non va considerata come “sostituto” del cibo vero.
Miti da sfatare
- “Più proteine mangio, più cresco”: eccedere nella quota proteica non genera maggiore efficacia e può essere controproducente.
- “Durante l’attività basta bere molta acqua”: se l’attività è intensa e prolungata, serve reintegrare anche sali minerali.
- “Saltare i carboidrati aiuta a dimagrire”: nei soggetti attivi, una carenza di carboidrati peggiora la performance e il recupero.
- “Gli integratori sono essenziali per tutti gli sportivi”: non sempre necessari; la base rimane l’alimentazione.
Questi miti sono ancora diffusi e contrastano con le evidenze scientifiche. (LBM Sport)
Conclusione: nutrirsi per performare con intelligenza
Una corretta alimentazione per sportivi non è fatta di “regime rigido”, ma di consapevolezza, flessibilità e adattamento. Ogni atleta è unico: discipline, intensità, tempo di recupero, condizioni ambientali, età, metabolismo differiscono. È importante consultare un nutrizionista sportivo per ottenere piani personalizzati.