Chi si allena lo sa bene, se non benissimo: le fasi di recupero post allenamento sono fondamentale per poter continuare a fare attività fisica con costanza e, sopratutto, avere buoni risultati. Questo perché, esattamente nel momento in cui il corpo rallenta, viene giocata una parte fondamentale della crescita muscolare e del benessere generale: la stessa che è quella che poi da all’atto sportivo il potere di cambiare le cose sul lungo periodo.
Avere contezza di come funzioni la fase di recupero significa quindi saper mettere al giusto posto tutti i tasselli per poter migliorare le prestazioni futuro, godendo contemporaneamente del necessario per potersi dire finalmente rilassati e riposati. Un recupero ben ottimizzato non è tanto un lusso che solo chi non ha niente da fare può permettersi, quanto più un importante investimento sulla salute.
All’interno di questo articolo esploreremo le pratiche più efficaci per poter creare una sessione di recupero ideale che parte dal defaticamento e arriva alla cura dell’alimentazione, passando poi per l’inspirare correttamente e l’aiutarsi con sostanze naturali. È arrivato il momento di trasformare ogni fine allenamento in un’opportunità per rigenerarsi in maniera profonda!
Mai e poi mai fermarsi di colpo
Quando si effettua uno sforzo intenso, i muscoli coinvolti accumulano una sostanza chiamata acido lattico la cui rimozione costa fatica e, sopratutto, dolore al corpo. Interrompere bruscamente un’attività, infatti, può sostenere e incrementare l’accumulo di acido lattico, passando quindi alla rigidità muscolare e provocando anche un senso di affaticamento prolungato. Proprio per questa serie di motivi il primo passo per poter ottenere un buon recupero prevede l’esecuzione del “defaticamento attivo”, ovvero una fase di movimento a bassa intensità che permette al corpo di ritornare gradualmente alla normalità. Il defaticamento attivo si può fare con 5/10 minuti di camminata o pedalata leggera, o con un po’ di stretching dinamico se si è eseguito un allenamento particolarmente intenso per i muscoli. Attraverso questa serie di pratiche si favorisce la circolazione accelerando l’eliminazione delle scorie metaboliche come l’acido lattico, preparando quindi i muscoli per la fase successiva del recupero.
Durante questo specifico momento è fondamentale anche iniziare a pensare al rilassamento mentale e anche in questo contesto ci sono pratiche che possono aiutare in maniera importante, tra yoga post-allenamento e la respirazione diaframmatica. Queste tecniche permettono non soltanto di allungare i muscoli, ma anche di abbassare il livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress che è collegato a quel genere di pesantezza. Quando queste pratiche non bastano si può fare ricorso a una serie di strumenti che permettono di incentivare e accentuare la sensazione di calma come il vaporizzatore Enso Shisha, che rappresenta un perfetto elemento di supporto.
Cibo, caldo, freddo e altri trucchetti
Chiunque si sia mai allento è ben cosciente che durante l’attività fisica si perdono liquidi e sali minerali che diventa fondamentale reintegrare attraverso una corretta idratazione. Proprio per questo esistono integratori elettrolitici, che hanno il compito di ristabilire l’equilibrio idrosalino al fine di prevenire crampi o stanchezza eccessiva; quando invece si suda molto, sia per lo sforzo che magari per il calore, allora può diventare utile assumere anche magnesio e potassio. Tutto questo comunque non deve far sottovalutare il ruolo che l’alimentazione ha in questo contesto: entro 30/60 minuti dall’allenamento, infatti, è consigliabile consumare uno spuntino che contiene in egual misura carboidrati e proteine, tra di loro in rapporto bilanciato. L’obbiettivo di questo pasto è quello di rifornire le riserve di glicogeno muscolare, favorendo così la sintesi proteica e facendo conseguentemente bene al muscolo; alcuni esempi di pasti possono essere yogurt greco con miele, pane integrale con bresaola o fruttati di frutta con aggiunte di proteine vegetali (o proteine animali, ma in polvere).
Per ottenere i risultati migliori, è anche possibile accompagnare al defaticamento tutta una serie di operazioni atte a stimolare la circolazione locale del sangue. I rulli di schiuma, chiamati anche foam roller, possono essere molto utili per far diventare più intenso lo stretching, esattamente come possono aiutare anche le pistole massaggianti se utilizzate con criterio. Attraverso gli automassaggi diventa possibile scogliere le contratture mantenendo nel contempo una buona mobilità articolare e se si hanno delle tensioni muscolari localizzate può effettivamente fare la differenza. Anche la crioterapia, sotto forma di docce fredde o immersioni in acqua e ghiaccio, può aiutare attraverso la sua azione sulla costrizione, cosa che riduce l’infiammazione e può stimolare il recupero muscolare. Chi è che crede che questo sia una pratica troppo estrema per i suoi gusti può comunque ottenere un effetto simile attraverso l’alternanza caldo freddo in doccia, che può produrre benefici di vario tipo se utilizzata in maniera intelligente.
Poi si, rimangono i consigli “banali” per così dire: dormire il giusto numero di ore, mantenere orari regolar, evitare di utilizzare i dispositivi elettronici prima di andare a letto; tutte queste cose però hanno effetti molto meno tangibili del eseguire uno stretching ben organizzato o rilassarsi mentalmente con qualche respiro di aromi naturali!
