Otto settimane, tre uscite a settimana e un’alternanza graduale di corsa e cammino: il percorso pensato per chi parte da zero e vuole correre i suoi primi 5 km senza farsi male.
Perché correre 5 km è la scelta giusta per iniziare
Correre 5 km è l’obiettivo ideale per chi si avvicina alla corsa. È una distanza abbastanza lunga da dare soddisfazione, ma raggiungibile in pochi mesi anche partendo da una vita sedentaria. In più, quasi tutte le manifestazioni podistiche propongono una prova da 5 km, spesso non competitiva e aperta a tutti.
Il metodo più usato per arrivarci è il Couch to 5K, il piano diffuso dal servizio sanitario britannico. Prevede tre uscite a settimana con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, alternando corsa e camminata. Il principio è semplice: allungare poco alla volta i tratti di corsa fino a eliminare le pause.
Il programma in otto settimane: dal divano a correre 5 km
Ogni seduta comincia con 5 minuti di camminata veloce e si chiude con altri 5 minuti di cammino per defaticare. Le uscite sono tre a settimana, sempre con un giorno di riposo in mezzo.
- Settimana 1: 8 volte 1 minuto di corsa e 1 minuto e mezzo di cammino.
- Settimana 2: 6 volte 2 minuti di corsa e 2 minuti di cammino.
- Settimana 3: 5 volte 3 minuti di corsa e 2 minuti di cammino.
- Settimana 4: 4 volte 5 minuti di corsa e 2 minuti di cammino.
- Settimana 5: 3 volte 8 minuti di corsa e 2 minuti di cammino.
- Settimana 6: 2 volte 12 minuti di corsa e 2 minuti di cammino; nella terza uscita 20 minuti continui.
- Settimana 7: 25 minuti continui; nella terza uscita 30 minuti continui.
- Settimana 8: due uscite brevi e facili da 15–20 minuti, poi la gara.
L’ultima settimana è volutamente leggera: arrivare riposati alla partenza conta più di un allenamento in più.
Il ritmo giusto per correre 5 km: piano, più piano di quanto pensi
L’errore più comune dei principianti è correre troppo forte. Il riferimento più semplice è il test della parola: durante la corsa bisogna riuscire a pronunciare una frase intera senza ansimare. Se non ci si riesce, si rallenta.
Se una settimana risulta troppo impegnativa, va ripetuta prima di passare alla successiva. Lo prevede lo stesso piano britannico, che consente di rifare qualsiasi settimana finché non ci si sente pronti. Saltare le tappe è la strada più rapida verso un infortunio.
Scarpe, superfici e segnali da non ignorare
L’unico investimento davvero necessario è un paio di scarpe da running adatte al proprio appoggio, meglio se scelte in un negozio specializzato. Le superfici più morbide, come sterrati e parchi, riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto all’asfalto.
Un dolore che non passa con un giorno di riposo è un segnale da prendere sul serio: in quel caso ci si ferma e, se persiste, ci si rivolge a un medico.
Serve il certificato medico?
Per chi corre da solo, senza tessera e senza competizione, la legge non lo richiede, perché la corsa libera all’aperto rientra nell’attività ludico-motoria. Ogni gara però ha il suo regolamento, e prima di iscriversi va sempre controllato cosa chiede l’organizzazione. In ogni caso una visita dal medico di base prima di iniziare è una scelta prudente, soprattutto per chi non fa sport da anni.
Allenarsi in gruppo a Milano
La costanza è la parte più difficile, e correre in compagnia aiuta. A Milano lo Stramilano Running Club organizza ogni domenica, da settembre a marzo, allenamenti gratuiti al Parco delle Cave pensati anche per principianti, così che l’obiettivo di correre 5 km può diventare anche un momento di condivisione. I dettagli sono nell’articolo sugli allenamenti gratuiti dello Stramilano Training.
Il giorno della prima gara
La regola d’oro è non cambiare nulla: stesse scarpe, stessa colazione e stesso abbigliamento usati in allenamento. Meglio arrivare in anticipo, ritirare il pettorale con calma e fare qualche minuto di camminata prima del via.
In partenza si tende a farsi trascinare dagli altri: conviene invece mantenere il proprio ritmo, quello provato nelle settimane precedenti. Nelle prove non competitive camminare per qualche tratto è normale, e il tempo finale conta poco. Il vero risultato è tagliare il traguardo e avere voglia di ripartire. Per scegliere il primo appuntamento, il calendario delle gare di running più attese a Milano offre distanze per ogni livello.
