È uno dei dubbi più comuni in palestra: la scienza dice che l’ordine con cui si eseguono pesi o cardio conta, ma meno di quanto si pensi. La scelta giusta dipende soprattutto dall’obiettivo.
Pesi o cardio prima: la risposta dipende dall’obiettivo
Chi entra in palestra con l’idea di fare sia pesi sia cardio nella stessa seduta prima o poi si pone la domanda: da dove si comincia? Non esiste una risposta valida per tutti. L’ordine degli esercizi va scelto in base a ciò che si vuole ottenere: più forza e massa muscolare, più resistenza oppure una forma fisica generale.
La buona notizia è che, per chi si allena per stare bene, combinare le due attività è già una scelta vincente. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, riprese dal Ministero della Salute, consigliano agli adulti almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Cardio e pesi, quindi, servono entrambi.
Cos’è l’effetto interferenza
Quando si allenano forza e resistenza nella stessa seduta si parla di allenamento concorrente. In questo caso il corpo riceve due stimoli diversi: uno spinge a costruire muscolo e forza, l’altro a migliorare la resistenza. Si chiama effetto interferenza, perché la prima attività consuma energia e crea fatica, e così influenza la qualità della seconda.
Gli studi, però, ridimensionano il problema. Una delle principali revisioni scientifiche sul tema, ha rilevato che l’ordine non cambia i miglioramenti nella capacità aerobica né nella percentuale di grasso corporeo. Ha invece un effetto sulla forza delle gambe nei movimenti dinamici, come lo squat.
Obiettivo forza e massa muscolare: prima i pesi e poi cardio
Chi vuole diventare più forte o aumentare la massa muscolare dovrebbe iniziare dai pesi. Il motivo è pratico: arrivare all’allenamento di forza già stanchi significa sollevare meno, eseguire peggio gli esercizi e stimolare meno i muscoli.
È proprio la forza degli arti inferiori a trarre vantaggio da questa sequenza, secondo le revisioni scientifiche. Il cardio può arrivare dopo, meglio se a intensità bassa o moderata: una camminata veloce in salita o una pedalata tranquilla, non uno sprint.
Obiettivo resistenza: prima il cardio e poi i pesi
Il discorso si ribalta per chi prepara una gara di corsa, una granfondo o un’altra prova di resistenza. In questo caso la priorità è la qualità del lavoro aerobico, quindi si comincia con il cardio, quando le gambe sono fresche.
I pesi vengono dopo, con carichi moderati, oppure si concentrano su parte alta del corpo e addominali, per non affaticare ulteriormente le gambe già impegnate nella corsa o in bici.
Obiettivo forma fisica: l’ordine conta meno
Per chi si allena per stare in forma, perdere qualche chilo o sentirsi meglio, l’ordine pesa poco. Molti esperti suggeriscono comunque di partire dai pesi, perché richiedono più concentrazione e una tecnica corretta, che si mantiene meglio quando non si è stanchi.
Uno studio su 45 giovani uomini con obesità, durato dodici settimane, ha aggiunto un dato interessante: chi cominciava con i pesi ha perso più grasso totale e addominale e ha camminato di più durante la giornata rispetto a chi iniziava con il cardio.
Il riscaldamento non è una seduta di cardio
Un equivoco frequente è considerare i 10 minuti di tapis roulant iniziali come “cardio prima dei pesi”. In realtà sono un riscaldamento, e non creano interferenza. Anzi, un’attività aerobica breve e leggera prima della forza prepara muscoli e articolazioni senza compromettere la seduta.
A ridurre le prestazioni è il cardio lungo o intenso, come un allenamento a intervalli ad alta intensità o 40 minuti di corsa sostenuta. È questo il tipo di lavoro da collocare con attenzione.
La soluzione migliore: separare le sedute
Chi ha tempo può evitare il problema alla radice, separando pesi e cardio: forza al mattino e corsa la sera, oppure in giorni diversi. Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine ha osservato che allenare pesi e cardio insieme non frena la forza massima né la crescita muscolare, mentre può rallentare i progressi nella forza esplosiva: un effetto che si nota quando le due attività sono nella stessa seduta.
Chi preferisce allenarsi all’aperto può alternare la palestra a sedute di cardio nei parchi cittadini. Le opzioni a Milano sono raccolte nella nostra guida allo sport all’aperto a Milano. Qualunque sia l’ordine scelto, la regola che conta di più resta la stessa: la costanza vale più di qualsiasi sequenza perfetta.
