Andare in piscina due volte a settimana basta per imparare, tre servono per progredire davvero: la frequenza giusta dipende dal livello di partenza, ma la vera differenza la fa la costanza.
Quante volte andare in piscina: due per iniziare, tre per migliorare
Chi decide di andare in piscina con l’obiettivo di migliorare si chiede subito quante volte farlo ogni settimana. La risposta cambia in base al livello. Per un principiante due sedute settimanali bastano per imparare la tecnica e costruire la resistenza. Chi nuota già con una certa sicurezza può salire a tre o quattro sedute, variando di volta in volta intensità ed esercizi.
Al di là dei numeri, gli allenatori concordano su un punto: la continuità conta più di tutto. Andare in piscina tre volte a settimana è l’ideale, ma anche due vanno bene se sono costanti. Due sedute fatte ogni settimana valgono più di cinque concentrate in pochi giorni e poi abbandonate.
Perché la frequenza conta più della durata
Il nuoto è uno sport tecnico: braccia, gambe e respirazione devono coordinarsi in un ambiente in cui il corpo non ha appoggi. Per questo i progressi arrivano soprattutto dalla ripetizione regolare dei gesti, che il corpo memorizza un po’ alla volta.
Nuotare spesso per poco tempo, quindi, funziona meglio che nuotare raramente per molto tempo. Andare in piscina una sola volta a settimana per tre ore stanca molto e insegna poco. Al contrario, due o tre sedute di 45 minuti mantengono “fresco” il gesto tecnico e permettono di aumentare gradualmente il carico.
Principianti: due volte in piscina dedicate alla tecnica
Chi parte da zero dovrebbe andare in piscina due volte a settimana, con l’obiettivo di imparare bene prima di nuotare tanto. Conviene partire dallo stile libero e dal dorso, alternando i due stili e prestando attenzione alla posizione della testa, e passare solo in seguito a rana e delfino.
Il traguardo dei primi mesi non è la velocità, ma la continuità in acqua: riuscire a nuotare per 10–20 minuti senza fermarsi, riducendo poco alla volta le pause a bordo vasca. In questa fase un corso con un istruttore è l’investimento più utile, perché corregge subito gli errori che, ripetuti da soli, diventano abitudini difficili da togliere.
Amatori: tre volte in piscina, ognuna con un obiettivo
Quando la tecnica di base è acquisita, si può andare in piscina tre volte a settimana e, per chi ha tempo ed energie, quattro. Il segreto è non fare sempre la stessa cosa: ripetere ogni volta le stesse vasche allo stesso ritmo porta presto a un blocco dei progressi.
Una divisione semplice prevede una seduta dedicata alla tecnica, una alla resistenza, con distanze più lunghe a ritmo costante, e una alla velocità, con ripetute brevi e recuperi. Misurare ogni tanto il tempo su una distanza fissa, per esempio 100 o 200 metri, aiuta a capire se si sta migliorando.
Tra una seduta e l’altra serve almeno un giorno di recupero, soprattutto per le spalle, che nel nuoto lavorano molto. Chi vuole fare un passo in più può aggiungere un breve lavoro di rinforzo a secco per spalle e addominali.
Quanto deve durare una seduta
Per un amatore una seduta di 45–60 minuti è più che sufficiente. Andando in piscina tre volte a settimana con questa durata si raggiungono circa 150 minuti di attività, la soglia minima indicata dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Per gli adulti l’OMS raccomanda infatti tra i 150 e i 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata.
Prima di entrare in acqua vale la pena dedicare qualche minuto alla mobilità delle spalle. In vasca, invece, le prime vasche vanno nuotate lentamente, come riscaldamento, prima della parte centrale dell’allenamento.
Andare in piscina con costanza: salute e dove nuotare a Milano
Andare in piscina con regolarità non serve solo a migliorare i tempi. Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine – Open, che ha raccolto 76 studi su circa 2,6 milioni di adulti, ha associato la pratica del nuoto a una migliore composizione corporea e a valori più favorevoli dei grassi nel sangue.
A Milano trovare una vasca non è un problema: le opzioni vanno dalle piscine comunali ai centri privati. Per scegliere quella giusta ci sono le nostre guide alle migliori piscine di Milano per il nuoto libero e alle piscine coperte dove nuotare tutto l’anno.
