Non è colpa dell’acido lattico: i DOMS nascono principalmente da micro-lesioni strutturali delle fibre muscolari, causate da un allenamento intenso, nuovo o a cui il corpo non è abituato
DOMS, cosa sono e quando compaiono
Chi ricomincia ad allenarsi dopo l’estate, prova un corso nuovo in palestra o affronta la prima corsa lunga della stagione conosce bene la scena. Il giorno dopo va tutto bene, quello successivo scendere le scale diventa un’impresa. Sono i DOMS, sigla inglese di Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Colpiscono principianti e atleti esperti e compaiono dopo uno sforzo a cui il muscolo non è abituato.
Il dolore di solito si fa sentire tra 12 e 24 ore dopo l’allenamento, raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore e sparisce da solo nel giro di qualche giorno, in genere entro una settimana. Il segno tipico è la dolorabilità. Il muscolo fa male quando lo si tocca, lo si allunga o lo si contrae, mentre a riposo dà poco fastidio.
Perché non dipendono dall’acido lattico
Per anni si pensava fosse l’acido lattico il colpevole, ma la spiegazione non regge. L’organismo smaltisce il lattato prodotto durante lo sforzo nel giro di poche ore, molto prima che i DOMS compaiano. Inoltre gli esercizi che producono più lattato, come gli scatti brevi e intensi, non sono quelli che lasciano i dolori peggiori.
Il vero indiziato è un altro: il tipo di contrazione. I dolori muscolari dopo l’allenamento sono legati soprattutto alle contrazioni eccentriche, si verificano quando un muscolo si allunga mentre è sottoposto a una tensione
Microlesioni e nervi: cosa provoca davvero i DOMS
La spiegazione classica parla di microlesioni nelle fibre muscolari, seguite da una risposta infiammatoria che rende più sensibili le terminazioni nervose. È la teoria che si trova nella maggior parte dei manuali, e in parte è corretta. La ricerca più recente, però, ha aggiunto un tassello meno conosciuto.
In sostanza, il danno alle fibre basta a provocare i DOMS, ma non sarebbe indispensabile. Una parte del dolore nasce dal modo in cui il muscolo comunica con i nervi. Per questo l’intensità dei DOMS non misura in modo affidabile né il danno subito dal muscolo né l’efficacia dell’allenamento.
Quali allenamenti li scatenano
Le situazioni più a rischio sono quelle in cui il muscolo frena un carico. Alcuni esempi:
- la corsa in discesa, che sollecita i quadricipiti molto più della corsa in piano;
- la fase di discesa di squat, affondi e piegamenti, soprattutto se eseguita lentamente;
- i balzi e gli atterraggi, tipici di pallavolo, basket e allenamenti funzionali;
- il primo allenamento dopo settimane di stop, o un esercizio mai provato prima.
C’è poi un dato che consola: lo stesso allenamento, ripetuto dopo qualche giorno, provoca dolori molto più leggeri. I ricercatori lo chiamano effetto della seduta ripetuta (repeated bout effect). Muscoli, tendini e sistema nervoso si adattano in fretta, e la volta successiva sono più protetti. Per questo la soluzione più semplice è aumentare carichi e volumi in modo graduale, invece di concentrare tutto in un’unica seduta.
Come ridurre i DOMS: cosa dice la ricerca
Sui rimedi circolano molti miti, e la ricerca aiuta a fare ordine. Una meta-analisi guidata da Olivier Dupuy e pubblicata nel 2018 su Frontiers in Physiology ha messo a confronto 99 studi sulle tecniche di recupero. Il risultato: il massaggio è il metodo più efficace per ridurre i DOMS e la fatica percepita.
Anche altre tecniche hanno mostrato benefici:
- recupero attivo, come una camminata o una pedalata leggera;
- indumenti compressivi;
- immersione in acqua e alternanza caldo-freddo;
- crioterapia.
Lo stretching, invece, non ha dato effetti significativi sui DOMS. Resta utile per altri obiettivi, come la mobilità, ma non è un rimedio contro l’indolenzimento. Nessuna tecnica, comunque, cancella i dolori in una notte: sonno, alimentazione e qualche giorno di carichi più leggeri sul muscolo colpito restano la base.
Quando il dolore non è un semplice DOMS
Allenarsi con i DOMS è possibile, purché si scelga un’attività leggera o si lavori su altri gruppi muscolari. Il dolore, però, ha dei limiti precisi. Se compare durante l’allenamento in modo acuto e localizzato, potrebbe trattarsi di uno stiramento o di una lesione.
In tutti gli altri casi i DOMS sono un segnale da leggere con calma: il muscolo ha affrontato qualcosa di nuovo e si sta adattando. La prossima volta, con un aumento graduale dei carichi, farà meno male.
