Trascorrere molte ore seduti davanti a un computer è una situazione comune per chi lavora in ufficio, tra riunioni, telefonate e scadenze, spesso ci si accorge di aver passato un’intera giornata quasi senza alzarsi dalla sedia. Questa abitudine può ridurre le occasioni di movimento quotidiano e contribuire a una sensazione di rigidità, stanchezza e scarsa energia.
Mantenersi attivi, però, non significa necessariamente iscriversi in palestra o dedicare ogni giorno molto tempo allo sport, anche piccoli cambiamenti nella routine lavorativa possono aumentare il movimento durante la giornata e aiutare a interrompere i lunghi periodi trascorsi seduti.
La strategia più efficace è integrare l’attività fisica nella vita quotidiana, alternando il lavoro alla scrivania con brevi pause attive e dedicando, quando possibile, momenti specifici all’esercizio fisico.
Sedentarietà: perché stare seduti troppo a lungo può essere un problema
La sedentarietà comprende comportamenti caratterizzati da un basso dispendio energetico mentre si è svegli, come stare seduti o sdraiati per lunghi periodi. Il lavoro d’ufficio può favorire questa condizione, soprattutto quando viene svolto prevalentemente al computer e gli spostamenti quotidiani sono limitati.
Restare seduti per molte ore non significa automaticamente avere uno stile di vita sedentario in ogni momento della giornata, tuttavia, allenarsi occasionalmente non elimina necessariamente tutti gli effetti di una routine caratterizzata da pochissimo movimento.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti di svolgere ogni settimana almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, o una combinazione equivalente delle due. Suggerisce inoltre di limitare il tempo sedentario e di sostituirlo, quando possibile, con attività fisica di qualsiasi intensità.
Queste indicazioni non devono essere interpretate come un obiettivo da raggiungere tutto in una volta, chi parte da una routine poco attiva può cominciare con piccoli cambiamenti e aumentare gradualmente il movimento.
Le pause attive durante il lavoro
Uno dei modi più semplici per ridurre il tempo trascorso seduti è programmare brevi pause durante la giornata lavorativa, non è necessario interrompere il lavoro a lungo, anche pochi minuti dedicati al movimento possono aiutare a spezzare la continuità della posizione seduta.
Per esempio, è possibile alzarsi per camminare nel corridoio, fare qualche passo mentre si parla al telefono oppure raggiungere un collega invece di comunicare sempre tramite messaggio. Un’altra possibilità è impostare un promemoria sul computer o sullo smartphone che ricordi di cambiare posizione a intervalli regolari, la frequenza ideale dipende dal tipo di lavoro e dalle esigenze personali ma l’obiettivo è evitare di rimanere immobili per periodi eccessivamente lunghi.
Durante queste pause si possono anche eseguire semplici movimenti di mobilità, senza trasformare ogni interruzione in una vera sessione di allenamento.
Cinque abitudini per muoversi di più in ufficio
Non sempre è possibile cambiare l’organizzazione del lavoro ma alcune abitudini possono rendere la giornata meno sedentaria.
1. Camminare durante la pausa pranzo. Una passeggiata di 10-15 minuti, se è una bella giornata, offre un’occasione per muoversi e staccare mentalmente dal computer, la durata può essere aumentata gradualmente in base alle proprie possibilità.
2. Preferire le scale quando è pratico e sicuro. Salire qualche rampa di scale può aggiungere movimento alla giornata senza richiedere attrezzature o abbigliamento sportivo.
3. Alzarsi durante alcune telefonate. Quando non è necessario stare davanti allo schermo, si può approfittare delle chiamate per camminare lentamente o rimanere in piedi.
4. Organizzare riunioni in movimento. Per incontri brevi che non richiedono una postazione informatica, una passeggiata con i colleghi può essere un’alternativa interessante, se compatibile con l’attività lavorativa.
5. Variare la posizione durante il giorno. Alternare il lavoro da seduti a brevi periodi in piedi può aiutare a interrompere l’immobilità, anche in questo caso, restare in piedi tutto il giorno non è la soluzione, è preferibile cambiare posizione regolarmente.
Il segreto è scegliere abitudini realistiche, facili da mantenere anche nelle giornate più impegnative.
Esercizi semplici da fare alla scrivania
Durante una pausa si possono eseguire alcuni movimenti leggeri per mobilizzare le articolazioni e interrompere la posizione mantenuta a lungo, gli esercizi devono essere confortevoli e non provocare dolore.
Ecco alcuni esempi:
- Rotazioni delle spalle: esegui lentamente alcuni cerchi con le spalle, prima in avanti e poi indietro.
- Mobilità del collo: gira delicatamente la testa a destra e a sinistra, senza forzare il movimento né eseguire rotazioni ampie e rapide.
- Estensioni delle gambe: da seduto, distendi una gamba alla volta, mantenendo brevemente la posizione prima di tornare alla posizione iniziale.
- Sollevamenti sui polpacci: in piedi, tenendoti a un supporto stabile se necessario, sollevati sulle punte dei piedi e torna lentamente a terra.
- Alzarsi e sedersi dalla sedia: se hai spazio sufficiente, alzati e siediti in modo controllato alcune volte, utilizzando una sedia stabile e adatta all’esercizio.
Non è necessario eseguire tutti questi movimenti a ogni pausa, puoi sceglierne uno o due e alternarli durante la giornata, se un esercizio provoca dolore o fastidio, interrompilo. Questi movimenti sono utili per aggiungere attività alla routine ma non sostituiscono completamente una sessione di esercizio aerobico o di rafforzamento muscolare.
Come organizzare una giornata lavorativa più attiva
Per trasformare i consigli in abitudini concrete, può essere utile pianificare in anticipo alcuni momenti dedicati al movimento. Un esempio di routine potrebbe essere il seguente:
All’inizio della giornata: raggiungi la postazione facendo, quando possibile, un breve tratto a piedi, se utilizzi i mezzi pubblici, puoi valutare di scendere una fermata prima, purché il percorso sia sicuro e compatibile con i tuoi orari.
Durante la mattina: alterna il lavoro al computer a brevi pause per alzarti, camminare o cambiare posizione.
In pausa pranzo: dedica 10-15 minuti a una passeggiata, anche a ritmo tranquillo, prima o dopo aver mangiato.
Nel pomeriggio: sfrutta le telefonate o le pause tra un’attività e l’altra per muoverti, se lavori molte ore senza interruzioni, prova a distribuire brevi momenti attivi in più fasce della giornata.
Dopo il lavoro: scegli un’attività che ti piace, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare o allenarti in palestra.
La routine non deve essere perfetta ogni giorno, l’importante è trovare un equilibrio sostenibile e aumentare le occasioni di movimento nel tempo.
L’importanza dell’attività fisica fuori dall’ufficio
Le pause attive sono un buon punto di partenza ma per mantenersi in salute è importante dedicare spazio anche all’attività fisica vera e propria.
Camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa e lezioni di fitness sono alcune delle possibilità per migliorare la resistenza cardiovascolare. Per chi preferisce allenarsi a casa, possono essere utili esercizi a corpo libero, come squat adattati al proprio livello, piegamenti alla parete ed esercizi di equilibrio, è consigliabile inserire anche attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana, adattando gli esercizi alla propria condizione fisica.
Chi non è abituato ad allenarsi può iniziare con sessioni brevi e intensità moderata, aumentando gradualmente durata e frequenza. Non è indispensabile praticare uno sport specifico, la scelta migliore è spesso quella che permette di essere costanti e che si adatta alle proprie preferenze.
In presenza di problemi di salute, dolori persistenti o dubbi sulla possibilità di praticare determinati esercizi, è opportuno chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Postazione di lavoro e postura: come organizzarsi
L’ambiente in cui si lavora può favorire abitudini più salutari, una sedia regolata correttamente, uno schermo posizionato a un’altezza confortevole e una disposizione adeguata di tastiera e mouse possono contribuire a rendere la postazione più funzionale.
Quando lavori al computer, cerca di appoggiare i piedi a terra, mantenere le spalle rilassate e posizionare lo schermo in modo da non dover inclinare continuamente la testa, se utilizzi un computer portatile per molte ore, una postazione con schermo rialzato e periferiche esterne può aiutare a migliorare la disposizione di monitor, tastiera e mouse.
Non esiste, però, una postura perfetta da mantenere immobile per tutta la giornata, una posizione ben organizzata può diventare scomoda se viene mantenuta troppo a lungo, per questo è importante alternare le posizioni, muoversi regolarmente e adattare la postazione alle proprie esigenze.
Lavorare in ufficio non significa necessariamente trascorrere tutta la giornata in modo sedentario, con qualche accorgimento è possibile aumentare il movimento quotidiano senza stravolgere gli impegni professionali.
Il cambiamento più importante consiste nel non considerare il movimento come qualcosa da fare soltanto in palestra. Ogni occasione per interrompere la sedentarietà può contribuire a costruire uno stile di vita più attivo, soprattutto quando le nuove abitudini vengono mantenute con costanza.
