Prima di una partita di calcetto non basta fare qualche minuto di corsa, un buon riscaldamento deve preparare gradualmente muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare agli scatti, ai cambi di direzione e ai movimenti tipici del gioco.
Perché il riscaldamento è importante?
Una partita di calcetto alterna momenti di corsa, accelerazioni, frenate, cambi di direzione, salti e contrasti. Entrare in campo senza preparare il corpo può rendere i primi minuti più difficili e aumentare il rischio di affrontare movimenti intensi senza una preparazione adeguata.
Il riscaldamento dovrebbe quindi aumentare gradualmente la temperatura corporea e preparare i principali gruppi muscolari coinvolti nel gioco, soprattutto gambe, anche e caviglie.
Quanto deve durare?
Per una partita amatoriale di calcetto, un riscaldamento di circa 10-15 minuti può essere sufficiente, non serve arrivare in campo già stanchi, l’obiettivo è attivare il corpo, non consumare energie prima del fischio d’inizio.
Una sequenza semplice può essere:
- 3-4 minuti di corsa leggera;
- 3-4 minuti di mobilità dinamica;
- 3-5 minuti di esercizi specifici;
- Qualche accelerazione breve prima di iniziare.
1. Iniziare con una corsa leggera
I primi minuti devono essere graduali, si può iniziare con una corsa lenta lungo il campo, aumentando leggermente il ritmo ogni minuto.
Per esempio:
1° minuto: camminata veloce o jogging molto leggero.
2° minuto: corsa lenta.
3°-4° minuto: corsa a ritmo moderato.
Non è necessario fare subito sprint, le accelerazioni arriveranno nella parte finale del riscaldamento.
2. Mobilizzare caviglie, ginocchia e anche
Dopo la corsa è utile dedicare qualche minuto alla mobilità dinamica.
Si possono eseguire:
- 8-10 circonduzioni delle caviglie per lato;
- 8-10 slanci controllati delle gambe per lato;
- 8-10 aperture e chiusure dell’anca;
- 8-10 squat a corpo libero;
- Qualche affondo in movimento.
I movimenti devono essere controllati e senza forzare.
3. Attivare le gambe
Prima di una partita è utile inserire esercizi che ricordino i movimenti che verranno utilizzati durante il gioco.
Un mini circuito può comprendere:
- 10 squat
- 6 affondi per gamba
- 10 sollevamenti sulle punte dei piedi
- 20 secondi di corsa sul posto
- 20 secondi di skip leggero
Non bisogna arrivare alla fatica, una o due serie sono sufficienti.
4. Inserire cambi di direzione
Il calcetto non è composto soltanto da corsa in linea retta. Durante una partita si effettuano continuamente cambi di direzione. Per questo, nella parte finale del riscaldamento, si possono fare alcuni spostamenti laterali e cambi di direzione controllati.
Ad esempio:
- 10 metri di corsa in avanti;
- Ritorno all’indietro lentamente;
- 10 metri di spostamento laterale;
- Cambio di direzione;
- Ripetere 2-3 volte.
La velocità deve aumentare progressivamente.
5. Fare qualche accelerazione breve
Prima dell’inizio della partita è utile inserire 2-4 accelerazioni brevi, senza arrivare necessariamente allo sprint massimo.
Un esempio:
- Prima accelerazione al 50-60%;
- Seconda al 70%;
- Terza all’80%;
- Eventuale quarta leggermente più intensa.
Tra una prova e l’altra è sufficiente recuperare camminando, in questo modo il corpo viene preparato anche ai cambi di ritmo tipici della partita.
6. Utilizzare la palla
Se possibile, gli ultimi minuti del riscaldamento dovrebbero prevedere anche il pallone, palleggiare, effettuare passaggi brevi e controlli orientati permette di preparare non solo il corpo ma anche i gesti tecnici che verranno utilizzati durante la partita.
Una sequenza semplice può essere:
- 2 minuti di passaggi a coppie;
- 1 minuto di conduzione della palla;
- 1 minuto di passaggi più veloci;
- Tiri leggeri in porta.
In questo modo il passaggio dal riscaldamento alla partita diventa graduale.
E lo stretching?
Prima di una partita è preferibile non dedicare molto tempo allo stretching statico intenso, soprattutto immediatamente prima di sprint e cambi di direzione, è invece più utile utilizzare movimenti dinamici e controllati. Lo stretching statico può eventualmente essere inserito in un’altra fase della routine, senza trasformare il riscaldamento pre-partita in una lunga sessione di allungamento.
Gli errori da evitare
Uno degli errori più comuni è iniziare troppo forte, fare sprint massimali appena arrivati al campo non è necessario, anche fare un riscaldamento troppo lungo può essere controproducente, se si arriva al calcio d’inizio già affaticati, l’obiettivo è stato mancato.
Da evitare anche:
- Riscaldarsi solo facendo stretching statico;
- Saltare completamente il riscaldamento perché “si corre già durante la partita”;
- Fare esercizi nuovi o particolarmente impegnativi;
- Ignorare eventuali dolori già presenti;
- Passare direttamente dalla staticità allo sprint.
Cosa fare se si arriva in ritardo?
Se si hanno soltanto 5 minuti, meglio fare un riscaldamento breve ma mirato invece di saltarlo completamente.
Una sequenza possibile è:
2 minuti: corsa leggera.
1 minuto: mobilità dinamica.
1 minuto: spostamenti laterali e cambi di direzione.
1 minuto: 2-3 accelerazioni progressive.
Se invece il dolore è significativo o compare durante il riscaldamento, non bisogna cercare di “scaldarlo” aumentando l’intensità.
Un buon riscaldamento prima di una partita di calcetto non deve essere complicato, bastano circa 10-15 minuti per aumentare gradualmente l’intensità, mobilizzare le articolazioni, attivare le gambe, inserire cambi di direzione e terminare con qualche accelerazione e gesto tecnico.
L’obiettivo è arrivare al fischio d’inizio attivi ma non stanchi, pronti a gestire fin dai primi minuti corsa, scatti e cambi di direzione.
